〈健康教室〉老了啦 手舉不起來

2015-08-19|来源: 自由時報

雙掌上頂運動

現代人越來越長壽了,對筋骨關節使用年限的要求,足足比老祖宗多了一倍以上,但人體筋骨關節的耐用年限並不見得會隨之增加。根據調查,臺灣男女的平均壽命在1906年時,分別是28歲與29歲;民國49年,是62.3歲及66.4歲;到了民國103年,內政部公布的第10次「國民生命表」,男性平均壽命達到75.96歲,女性為82.47歲。

從關節炎的盛行率在50歲後突然攀升來看,我們的筋骨關節使用年限大約是50年。到了60歲,有一半人的手指關節會出現關節炎,四分之一的人膝關節會顯著退化。其中俗稱五十肩的黏連性肩關節炎、冰凍肩、凍結肩、肩週炎等癥狀,也在使用年限到時來報到,更因為現代人的工作和姿勢不正確,提早拉警報。

擾人的五十肩,不只活動受限,還會半夜痛醒,讓人睡不安寧。只要善用PTT預防、治療、強化原則,就能恢復筋骨關節的彈性與活動力,讓你擺脫「卡卡」人生,一夜好眠!

<教戰守策>PTT原則五十肩OUT

五十肩,癥狀為肩部疼痛,手剛開始可舉起,但到一個程度就感到緊繃疼痛。

往往以側舉及後旋較困難,前方舉起則容易。睡覺時較易疼痛,常半夜痛醒。無顯著外傷或曾有輕微拉傷。好發族群於60歲左右,女略多於男。患者年齡有顯著下降趨勢,糖尿病、甲狀腺疾病、動過心臟血管手術者好發。

筋骨關節是全身性問題,排除先天遺傳性疾病、小兒骨科的特殊問題、腫瘤、代謝相關、自體免疫性疾病等不容易預測或預防的問題外,大部分問題都可透過護筋骨關節重要的PTT原則,也就是自我預防、治療與功能強化而得以恢復。以下分別從PTT原則,如何預防、治療五十肩以及強化運動。

Prevention預防:

1.維持正常規律的運動,特別是肩關節活動。

2.電腦或手機等產品不能使用過久,最少每小時要起來做伸展活動。

3.不突然做激烈的肩關節活動,如不當的甩手運動。

Treatment正確治療:

1.避免:疼痛時避免不當活動,如大範圍運動、甩手運動或按摩,以免病情加劇。

2.熱敷:沒有局部紅腫下,可熱敷,皮膚接觸面約40至42℃,每次20分鐘,一日兩至三回。

3.藥物治療:以非類固醇消炎藥(NSAID)、肌肉鬆弛劑、止痛藥為主。必要時配合針劑或局部注射。

4.物理治療:熱療、低週波、超音波、干擾波、被動活動治療、運動治療。

5.手術:極少數在麻醉下或關節腔注射、臂神經叢阻滯麻醉後,進行關節鬆動手術。

Training訓練強化:

爬牆運動:依序伸展側關節囊

做法:手由身體側面向後方偏25度,由下向上沿牆壁爬起至可承受之最高處,維持壓力不動10秒鐘,緩慢放下休息10秒為1次。無紅腫發炎情況下,熱敷後效果較佳。

肩前運動:伸展前關節囊

做法:兩手交叉置於後腦,兩肘向後伸展到底,維持10秒鐘後放鬆5秒為一次。無紅腫發炎情況下,熱敷後效果較佳。

雙掌上頂運動

做法:兩手交叉,往上頂撐,維持10秒後兩手分開緩慢從兩側放下。

拉毛巾後旋運動

做法:選擇適當長度毛巾置放背後,兩手相互藉由毛巾做背後旋轉牽引運動,往上拉到可承受的最高點維持10秒、再往下拉到可承受的最低點維持10秒為1次。無紅腫發炎情況下,熱敷後效果較佳。

交叉手運動:伸展關節囊外側

做法:患側手臂從胸前交叉至身體對側,對側前臂垂直向上舉起,壓迫患側上臂盡量到底,使前臂繞骨頸部到後背,使患側肩關節外側得到最大伸展,維持10秒鐘後放鬆5秒為1次。無紅腫發炎情況下,熱敷後效果較佳。

以上各動作頻率,每回做10次,1日做4回,早中晚睡前分開練習。

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